Durante el embarazo el cuerpo cambia progresivamente para adaptarse al crecimiento del bebé y prepararse para el nacimiento. Mantener una actividad física adecuada puede ayudar a conservar la movilidad, la fuerza y el bienestar durante el embarazo, siempre que no existan contraindicaciones médicas. La preparación al parto no consiste únicamente en aprender qué hacer durante las contracciones: también permite conocer mejor el cuerpo, trabajar el suelo pélvico y llegar a las últimas semanas con más recursos de movimiento.
¿Por qué es importante moverse durante el embarazo?
A medida que avanza la gestación aumenta el peso abdominal y cambia el centro de gravedad. La pelvis, la espalda y las piernas tienen que adaptarse a estas modificaciones, por lo que algunas mujeres comienzan a sentir mayor rigidez, cansancio o molestias musculares.
Mantenerse activa puede ayudar a conservar la capacidad física necesaria para las actividades cotidianas. No obstante, ejercicio durante el embarazo no significa entrenar con la misma intensidad en todas las etapas.
La actividad debe adaptarse al trimestre, al estado de salud, a la experiencia previa con el ejercicio y a cómo se encuentra la mujer en cada momento.
Desde FisioClinics Bilbao se puede realizar una valoración individual para adaptar el trabajo físico a los cambios musculoesqueléticos que aparecen durante esta etapa.
Movilidad de pelvis: un recurso sencillo para preparar el cuerpo
La pelvis desempeña un papel fundamental durante el embarazo y el parto. Trabajar su movilidad permite que la embarazada conozca diferentes posiciones y aprenda a realizar movimientos de forma controlada.
Una pelota de ejercicio puede ser útil para practicar basculaciones de pelvis hacia delante y hacia atrás, desplazamientos laterales o pequeños círculos.
Otra opción es colocarse a cuatro apoyos y combinar movimientos suaves de columna y pelvis con la respiración.
Lo importante no es buscar movimientos muy amplios. Deben realizarse sin dolor y de manera controlada.
Esta práctica también ayuda a familiarizarse con posiciones que posteriormente pueden resultar cómodas durante las últimas semanas del embarazo o durante determinadas fases del parto.
¿Qué ejercicios ayudan a mantener la fuerza?
Conservar una buena fuerza durante el embarazo facilita actividades como caminar, subir escaleras, levantarse de una silla o cambiar de posición.
No siempre se necesita material específico. Algunos ejercicios funcionales pueden incorporarse fácilmente a una rutina adaptada:
- Sentarse y levantarse: Utilizar una silla estable permite trabajar piernas y glúteos mediante un movimiento cotidiano.
- Sentadilla con apoyo: Sujetarse a una superficie firme puede facilitar el control y adaptar la profundidad del movimiento.
- Elevación de talones: Realizada con un apoyo cercano, ayuda a trabajar la musculatura de la pantorrilla.
- Ejercicios de brazos y espalda: Las resistencias ligeras o adaptadas permiten mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo.
El número de repeticiones y la intensidad no deben ser iguales para todas las mujeres. Una embarazada que realizaba ejercicio regularmente antes de la gestación parte de una situación diferente a quien comienza a entrenar en este momento.
Suelo pélvico y respiración: mucho más que hacer contracciones
Cuando se habla de suelo pélvico durante el embarazo, es habitual pensar únicamente en los ejercicios de contracción. Sin embargo, esta musculatura necesita tanto capacidad para activarse como para relajarse.
Aprender a reconocer ambas sensaciones puede resultar especialmente interesante de cara al parto.
La respiración también tiene un papel importante. Trabajarla junto con diferentes posiciones permite mejorar la conciencia corporal y comprender cómo responde la zona abdominal y perineal.
En la preparación al parto de FisioClinics Bilbao, estos aspectos pueden trabajarse de forma adaptada a las necesidades de cada mujer, incluyendo movilidad, preparación física y conciencia del suelo pélvico.
¿Hay una postura ideal para el parto?
No existe una única postura que sea necesariamente la mejor para todas las mujeres y en todas las situaciones.
Durante la preparación puede resultar útil familiarizarse con distintas opciones: estar de pie con apoyo, colocarse a cuatro patas, adoptar posiciones laterales, utilizar una pelota o realizar movimientos de pelvis.
Conocer diferentes alternativas permite disponer de más recursos y buscar posiciones cómodas según la evolución del parto y las indicaciones del equipo sanitario.
La preparación, por tanto, no pretende establecer de antemano exactamente cómo tendrá que desarrollarse el nacimiento.
¿Cuándo debemos parar de hacer ejercicio?
Escuchar las señales del cuerpo resulta especialmente importante durante el embarazo.
El ejercicio debe interrumpirse y solicitarse valoración sanitaria ante síntomas preocupantes como sangrado vaginal, pérdida de líquido, dolor intenso, mareo importante, dificultad respiratoria inusual o contracciones regulares dolorosas, entre otros.
Además, determinadas situaciones obstétricas pueden requerir limitar o modificar la actividad física. Las recomendaciones generales nunca sustituyen las indicaciones del obstetra, la matrona o el profesional sanitario que esté realizando el seguimiento del embarazo.
Prepararse para el parto también significa ganar confianza en el movimiento
La preparación al parto no puede garantizar cómo será el nacimiento, pero sí puede ayudar a llegar a ese momento con un mejor conocimiento del propio cuerpo.
Trabajar movilidad, fuerza, respiración y suelo pélvico proporciona herramientas para adaptarse a los cambios del embarazo y mantener la actividad dentro de unos límites adecuados.
La clave está en evitar recetas universales: cada embarazo tiene unas características diferentes y los ejercicios deben progresar según la situación y las necesidades de cada mujer.
@fisioclinics_group
@FisioClinicsGroup 
FisioClinics
