Si al terminar la jornada laboral sientes la espalda cargada, el cuello rígido o necesitas levantarte lentamente de la silla, no eres el único. El trabajo de oficina y el teletrabajo han hecho que muchas personas pasen más de ocho horas al día sentadas, una situación que puede acabar provocando molestias persistentes si no se toman ciertas medidas.
En FisioClinics Bilbao vemos con frecuencia pacientes que pensaban que su dolor era "normal" por trabajar delante de un ordenador. Sin embargo, la mayoría de estos problemas pueden prevenirse con pequeños cambios en la rutina diaria.
El problema no es estar sentado… sino permanecer inmóvil
Existe la creencia de que una buena silla ergonómica solucionará todos los problemas de espalda. Aunque disponer de un puesto de trabajo adaptado ayuda, la realidad es que el cuerpo humano está diseñado para moverse constantemente.
Cuando permanecemos mucho tiempo en la misma posición, los músculos dejan de trabajar de forma equilibrada. Algunos permanecen tensos durante horas, mientras otros apenas se activan. Como consecuencia, las articulaciones pierden movilidad y los tejidos soportan una carga continua para la que no están preparados.
Por eso muchas personas notan que el dolor aparece al final del día, mejora durante el fin de semana y vuelve a repetirse el lunes.
¿Qué hábitos del trabajo favorecen el dolor de espalda?
No solo influye el número de horas sentado. Existen pequeños gestos cotidianos que, repetidos cientos de veces, aumentan la sobrecarga de la columna vertebral.
Entre los más habituales encontramos:
- Trabajar varias horas sin levantarse.
- Adelantar la cabeza para mirar la pantalla.
- Sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja.
- Cruzar siempre la misma pierna.
- Utilizar el portátil sin elevar la pantalla.
- Permanecer sentado incluso durante las pausas.
Ninguno de estos hábitos provoca una lesión de un día para otro, pero la suma de todos ellos puede acabar generando molestias cada vez más frecuentes.
7 hábitos sencillos para cuidar tu espalda durante la jornada
No necesitas transformar por completo tu rutina. Incorporar pequeños cambios de forma constante suele ofrecer mejores resultados que intentar mantener una postura perfecta durante todo el día.
1. Muévete antes de que el cuerpo te lo pida
No esperes a sentir rigidez para levantarte. Programa una pausa cada 45 o 60 minutos y camina durante un par de minutos. Este sencillo gesto reduce la presión sobre la columna y reactiva la musculatura.
2. Cambia de postura con frecuencia
No existe una postura ideal que deba mantenerse durante ocho horas. Lo realmente beneficioso es variar la posición del cuerpo a lo largo del día.
Inclínate ligeramente hacia atrás, modifica la posición de las piernas o trabaja unos minutos de pie si tienes esa posibilidad.
3. Coloca la pantalla a la altura de los ojos
Cuando la pantalla está demasiado baja, la cabeza se inclina hacia delante. Aunque parezca un gesto insignificante, esta posición aumenta considerablemente la carga sobre la musculatura cervical.
Elevar el monitor unos centímetros puede reducir gran parte de esa tensión.
4. Activa el abdomen de forma natural
No se trata de mantener el abdomen contraído continuamente, sino de fortalecer esa musculatura mediante ejercicio regular.
Un tronco fuerte actúa como un estabilizador natural de la columna y ayuda a repartir mejor las cargas durante la jornada laboral.
5. Aprovecha las llamadas para caminar
Si tienes reuniones telefónicas o conversaciones que no requieren estar frente al ordenador, levántate y camina mientras hablas.
Es una forma sencilla de romper el sedentarismo sin alterar tu productividad.
6. Mantén una rutina de ejercicio
Una de las mejores formas de prevenir el dolor de espalda ocurre fuera de la oficina.
Caminar, practicar natación, realizar ejercicios de fuerza o simplemente mantenerse físicamente activo ayuda a que músculos y articulaciones toleren mucho mejor las exigencias del trabajo diario.
No hace falta entrenar todos los días; la regularidad es mucho más importante que la intensidad.
7. No normalices el dolor
Muchas personas conviven durante meses con molestias pensando que forman parte del trabajo. Sin embargo, el dolor es una señal de que algo no está funcionando correctamente.
Cuanto antes se identifique la causa, más sencillo suele resultar corregirla y evitar que termine afectando al descanso, al rendimiento laboral o a la calidad de vida.
Cuando el dolor aparece todos los días, conviene buscar la causa
Es normal sentir cierta fatiga después de una jornada intensa. Lo que no debería considerarse normal es terminar cada día con dolor de espalda o depender de analgésicos para trabajar con comodidad.
En consulta, el objetivo no consiste únicamente en aliviar la molestia del momento. También se analiza cómo se mueve la persona, qué hábitos pueden estar manteniendo el problema y qué cambios pueden incorporarse para evitar recaídas.
En muchos casos, el origen del dolor no está únicamente en la espalda. Una falta de movilidad en la cadera, una musculatura abdominal poco activa o una mala organización de las pausas durante la jornada pueden influir mucho más de lo que imaginamos.
Por este motivo, el tratamiento suele combinar el alivio de los síntomas con estrategias para que el paciente recupere confianza en el movimiento y pueda trabajar sin que el dolor condicione su día a día.
Si tu objetivo es cuidar tu espalda antes de que aparezcan las lesiones o reducir el riesgo de que vuelvan a repetirse, puedes conocer nuestro servicio de prevención de lesiones, donde diseñamos programas adaptados a las necesidades y hábitos de cada persona.
Pequeños cambios que marcan una gran diferencia
Cuidar la espalda no depende de encontrar la silla perfecta ni de mantener una postura rígida durante horas. Lo que realmente protege la columna es mantenerse activo, alternar posiciones, fortalecer la musculatura y prestar atención a las primeras señales de sobrecarga.
Si las molestias aparecen con frecuencia o sientes que el dolor ya forma parte de tu rutina laboral, es el momento de actuar. En FisioClinics podemos ayudarte a identificar el origen del problema y diseñar un plan personalizado para que vuelvas a trabajar con mayor comodidad y sin que la espalda limite tu día a día.
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